这十条规则让脂肪离你而去

今天分享的书籍是《去你的脂肪》，作者三个不同领域的专家，分别从理论、科学、实践角度，分析人为什么会发胖、吃肉跟长胖的关系、如何既能保持好身材又不亏待自己的胃等问题， 并为我们提供了一种全新的LCHF（Low-Carb, Healthy-Fat）饮食法。

2019年第29本书

LCHF 的核心理念：

就是多吃优质脂肪，少吃碳水化合物。从营养学角度讲，严格控制卡路里摄入量，可以控制血糖，将脂肪作为持续而稳定的能量来源，可以让人精力充沛并且保持饱腹感，进而达到健康瘦身的目的。

作者把LCHF总结了十条规则：

不，我不是指GI（血糖指数），而是指“人类干预”因子，这是“胖教授”创造的一个术语。HI因子表示某种食物受人类干预（HI）的程度，也就是食物的加工程度。HI因子分为1至10级，1表示干预或加工程度最低的食物（低HI），10则表示干预或加工程度最高（高HI）。西兰花、菜花等蔬菜的HI因子为1，意大利面或饼干的HI因子为10。我们发现HI因子是一种选择食物的好方式，有助于我们进行决策：如果你曾经迷失在食物的细枝末节中，不妨考察它们的HI因子，选择HI明显较低的未加工全食物。

我们所吃的食物通常含有多种营养素，包括基本营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）和微量营养素（维生素和矿物质），每种食物不会只含一种营养素。不过，我们可以按照基本营养素类别，将食物进行大体分类。例如，糖、含糖饮料、蜂蜜、面包、麦片、面条、大米、商品饼干和燕麦早餐棒、水果、蔬菜、牛奶和酸奶都含有碳水化合物。

我们希望通过LCHF饮食，确保优质碳水化合物进入你的每日食谱。接下来，让我们看看三种不同的碳水化合物类别。我喜欢将其描述为“好的”、“坏的”和“可恶的”。

先说“好的”吧。水果、蔬菜、乳制品、豆类等食物含有最优质的碳水化合物。这些食物所提供的实际碳水化合物其实都是经过了人体处理过的（与糖的精制过程完全相同），此外它们还能提供广泛的有益营养素，如膳食纤维（来自水果、蔬菜和豆类）、钙和蛋白质（来自乳制品）。它们是加工程度最低的碳水化合物，其HI因子也最低，还保留有大量水分。别忘了，这是LCHF，可不是NCHF（无碳水化合物健康脂肪）。我们需要特意摄入最优质的碳水化合物。

其次，让我们来探讨一下“坏的”。面包、麦片、意大利面、面条、大米、燕麦早餐棒、饼干等食物的主要成分是碳水化合物，也含有蛋白质和脂肪。它们也会像糖的精制过程一样被人体处理，但与全食物相比，它们的营养密度较低，加工程度较高。“坏的”这个标签或许有点极端，目的是让你接受这个信息。也许更好的描述方式是：这些食物是可以酌情摄入的碳水化合物。

最后轮到“可恶的”。最差的碳水化合物是精制碳水化合物，如含糖饮料和糖果，以及可以在许多食品中发现的糖分。这些食物通常对人体一无是处，要我说它们是百害无益。糖甚至被描述为毒品。如果这些食物经常在你的日常饮食中出现，现在必须将其清除。它们没有任何营养价值，只会损害你的健康。

要回避“可恶的”碳水化合物，需要揭秘糖分在食物中的诸多隐身之所。这可能让你感到惊讶。事实上，糖类有大约100个不同名称，比如蔗糖、乳糖、麦芽糖、半乳糖、果糖、麦芽糖糊精、右旋糖、木糖、葡萄糖等。此外，还有许多各种形式的甜味剂。

常见甜味剂

• 蜂蜜

• 花蜜

• 糖浆

• 麦芽蜜

• 蜜糖

• 焦糖糖浆

• 金黄糖浆

• 玉米和糙米糖浆

• 甜菜糖、砂糖、粗糖、蔗糖、幼糖、枣糖、金砂糖、椰糖……

蔬菜在LCHF生活方式中的重要性自不必说。从我们的饮食中减去谷类加工品意味着要去除一些膳食纤维、维生素和矿物质，因此必须增加蔬菜的摄入量，一些人还必须持续增加才行。我强烈建议在每餐和零食中多次食用蔬菜。和碳水化合物的总体情况一样，并非所有蔬菜的功用都相同。我们可以将其分为两大类：非淀粉类蔬菜和淀粉类蔬菜。

大多数非淀粉类蔬菜都生长在地面以上。它们提供大量营养素（如维生素和矿物质）和少量碳水化合物。它们包括绿叶蔬菜（生菜、菠菜、羽衣甘蓝、银甜菜）、西兰花、菜花、西葫芦、胡萝卜、芹菜、番茄、黄瓜、青豆、蘑菇和洋葱。这些蔬菜可以随性添加（即份量可以随心所欲），也不受温和碳水化合物限量的限制。严格碳水化合物限量情形（即生酮饮食）要注意消耗量，因为大量蔬菜所含的少量碳水化合物会迅速累加。

淀粉类蔬菜包括在地下生长的蔬菜。它们可以提供维生素和矿物质，但同时也会额外带来大量碳水化合物。这些蔬菜包括土豆、红薯、欧洲防风草根、甜菜根、南瓜、山药、芋头、豌豆和玉米。这些蔬菜不是不能吃，而是食用次数和食用量不能像非淀粉类蔬菜那么多。

淀粉和非淀粉类蔬菜的平衡取决于你的个人目标、活动量和活动类型，以及所选择的碳水化合物限量水平。土豆和红薯通常可以和其他淀粉类蔬菜一起（比如做成土豆泥）大量食用，甜菜根或豌豆则可以每餐少量食用。鉴于各人情况不同，最好优先考虑碳水化合物，选择适合自己限量水平的类型和食用时间。

成功实行全食物LCHF生活方式的头号障碍是脂肪恐惧，这是完全可以理解的。50年来，人们一直被告知尽量少吃脂肪，尤其是饱和脂肪。脂肪摄入量不足会导致两个问题：你的最终饮食方式沦为低碳低脂（意味着不敢吃太多，感到饥饿）或者低碳低脂高蛋白（既然你必须吃点什么，不妨通过提升蛋白质水平来帮你获得饱腹感）。过量摄入蛋白质会引发一个问题：过量蛋白质会被肝脏代谢为葡萄糖——没错，是糖分！这会适得其反，等同于摄入高碳水。

要吃多少和什么类型的脂肪？

你应该吃多少脂肪取决于两件事：你的总体目标和每日能量总需求。每个人的能量需求各不相同，是由体形、身体成分和每日运动（是偶然活动还是正式锻炼）决定的。遗憾的是，并不存在像碳水化合物情形的“脂肪处方”。我的建议是在每顿饭中加入或多或少的脂肪，其份量应足以让你获得饱腹感，并能保证你在下次用餐之前不需要吃零食。这需要试错：倾听你的身体，确定真正适合你的摄入量。

以下是LCHF推荐摄入的10种优质脂肪，包括脂肪类型或脂肪来源。

橄榄油

橄榄油和调味橄榄油富含植物性单不饱和脂肪和抗氧化剂，是优质烹饪脂肪，也是在沙拉蔬菜饮食中增加脂肪含量的绝佳途径。LCHF主张自制沙拉酱，而不要购买含有廉价植物油的商业沙拉酱。

无论使用哪种烹饪油，加热时都不应超过其油烟点，即油料开始分解、燃烧并破坏食物美味的温度。橄榄油可用于高温烹饪，但这取决于油料本身的质量，品质较高的油烟点也高。

椰子油

由于结构稳定，椰子油也适用于高温烹饪。椰子油含有大量饱和脂肪，在目前充斥着碳水化合物和糖分的加工食品饮食背景下，如果被大量使用，必然会引发健康问题。但在LCHF饮食方式中，你所食用的是未经加工的全食物，其本身就包括饱和脂肪和其他类型脂肪（不含反式脂肪），因此椰子油是适用的。如果你不想混杂椰子味儿，可以使用无味椰子油烹饪食物，也可以使用普通的椰子油自制无谷物的格兰诺拉燕麦卷，以增加椰香。

椰子产品

添加椰浆或椰奶是给早餐增加脂肪摄入量的捷径，方式可以是加到果奶里，或者洒在酸奶和无麸质燕麦卷上。在咖喱菜中添加椰子产品能为你提供一顿完美的晚餐。椰肉本身可以切成丁，制作出很棒的零食。

牛油果

牛油果富含营养，是增加沙拉菜中脂肪含量的最有效方式，也是单不饱和脂肪的丰富来源。它们还构成了牛油果酱的基础。

夏威夷果

根据不同的处理方式，它们的脂肪含量可以达到70%~80%。它们如此美味，能让你欲罢不能。尽管脂肪有好处，但如果不加小心，你或许会食用过量。

果仁酱

果仁酱可以用作碎蔬菜的蘸酱、无麸质饼干的抹酱，或者添加到冰沙里获得少量蛋白质。有一些很棒的混谷果仁酱，如腰果拌杏仁酱，花生拌南瓜籽酱。注意不要在花生酱中加糖。果仁酱可能卖得很贵，但很容易用强力搅拌机自制。

奶酪

不用再去选择脂肪含量最低的奶酪，所有类型的奶酪都可以用，包括可口但往往散发“奇臭”的蓝纹奶酪、马苏里拉奶酪和帕玛森奶酪。它们都能提供适量脂肪，还能提供蛋白质和钙。

奶油

无论直接倒入还是搅拌，原味奶油都能把一杯浆果变成一道美味可口的正餐或点心。可尝试用浓稠的奶油或马斯卡彭奶酪和浆果一起冷冻，制造出几乎和冰激凌一样的形态。奶油还可以添加到冰沙、炖菜或咖啡里，有助于你获得饱腹感。

黄油

黄油富含脂溶性维生素A、D、K2和一系列有益健康的化合物，很适合烹饪。将融化的黄油淋在蔬菜上，可以为菜品提味。

肥肉

没错，再也不需要在厨房里或吃饭时寻找最瘦的肉块，或者将肥肉剔除。现在可以摆脱负罪感，尽情享用酥脆的鸡皮和烤猪五花肉了！此外优质香肠（未填充淀粉的）是增加脂肪的另一个好途径。

要避免吃的脂肪

必须避免食用反式脂肪。反式脂肪是一种不饱和脂肪。幸运的是，它们在自然界中并不常见，而是人为制造的，通常是带包装并经加工的面包房和糖果店的产品，对于使用全食物LCHF饮食方式的人不是大问题。

此外，我们也应避免经过加工的多不饱和脂肪植物油，如油菜籽油、葵花籽油、大豆油和米糠油。它们虽不含反式脂肪，但生产这些油料所需的加工程度，及其脂肪酸组成（如过多ω-6脂肪、过少ω-3脂肪——我们需要更多ω-3！）容易诱发炎症。如果少用这些油料，我们将能减少炎症，改善健康。要留意坚果、橄榄和鱼肉罐头等想当然的“健康”产品，因为它们往往会添加廉价的加工植物油。

请记住，LCHF不提倡大量摄入蛋白。尽管蛋白质这种营养素有助于饱腹，但过多的蛋白会在体内转化成葡萄糖（或碳水化合物），从而违背低碳水饮食的初衷。

既然我们仍需一定数量的蛋白质，那么吃多少才算足够？你自己的蛋白质需求量取决于你的体型和构成、年龄、压力水平、活动程度，当然也取决于你的目标。采用LCHF饮食方式时，有两条关键信息适用。

首先，按大致均匀的比例将蛋白质摄入任务分摊在全天完成，以确保每餐都能呈现一个蛋白质和脂肪饱腹组合。

其次，蛋白质食物的食用量尽量不要超过手掌那么大。比如，100~120克猪（牛）肉、鱼肉和鸡肉（手掌大小）能提供大约30~35克蛋白质。

如果你是一个习惯久坐的人（我希望你不是！），按0.8克/千克体重标准摄入，如果你有增肌需求，则按1.6~1.8克/千克体重或稍高标准摄入。那些希望生酮的人需要更严格地控制蛋白质摄入量。每个人的需求量差别很大，但作为一般规则，我倾向于设定一个阈值，即对应你的理想体重每千克可以摄入大约1.5克蛋白质。这并不算多，尤其是你的体重处在较低水平时。对大多数人来说，这肯定意味着要减少蛋白质摄入量。如果你在采用LCHF一般准则，尽管不需要保持那么严格，也仍需注意你的蛋白质摄入量。

对素食主义者和严格的素食主义者的忠告

素食主义者需要从植物蛋白来源获得蛋白质，这些来源包括豆类和豆科蔬菜、坚果、豆腐和豆制品。这些食物往往包含2/3的碳水化合物和1/3的蛋白质，因此，要想在不影响蛋白质摄入量的同时减少碳水化合物，对素食主义者来说有些困难。但不是没法解决。那些食用蛋类和鱼类的人会发现这相当容易。对于严格的素食主义者来说，虽然难度更大，但依然可以遵循这个原则来执行。

如果你食用过多蛋白质，你最终摄入的碳水化合物之多将会超出你的想象，从而违背遵循低碳水饮食的初衷。

LCHF生活方式能带给我们一个超棒的体验，就是允许我们在饥饿时吃到自然饱。因为蛋白质和脂肪都能为我们提供那种“饱足因子”，而且能帮我们在进餐过程中确认自己何时已经吃饱。

当然，仍需注意的是，我们进食的速度和环境会影响到食物摄入量。如果吃得过快，我们将注意不到自己的饱腹感，可能会吃得过多。在电视机或电脑屏幕前吃饭会忽略进食体验，盲目消耗食物，而不是细嚼慢咽，以更用心的方式享用食物。研究表明，无论膳食成分怎样，一旦人们注意力转移到别处时，往往会吃得过量。

我不鼓励你单独实施LCHF。尽管这是一种或许比较简单的生活方式改变，你仍然需要通过建立一个支持系统来实现这个目标（尽可能使它成为一个顺利、轻松的转变过程）。你需要来自家人、朋友和同事的支持。如果能同时改变他们的生活方式，那你的成效肯定更容易。

至于你的朋友和同事，你可以尽力而为，向他们解释你的动机。他们一开始也许不认同你的选择，但看到美味食物和随之而来的好处，有可能会愿意支持和亲自尝试LCHF。

工作场所最让人无奈的是定期早茶和同事喊你来吃的高糖食品。如果这是你三餐“乐趣”的一部分那还好，但如果你的同事明白你的目标是什么，那出现在这些场合的强制行为通常就会减少。也可以在膳食组合中加入一些更健康的全食物选项，这样你就可以参与其中，而不必在进餐时违背自己的意愿。

最后，你还需要在外出用餐时寻求现场支持。如果你心仪某个菜品，但它含有碳水化合物，你只用提出替换或者去除碳水化合物成分。许多人因为不愿给人添麻烦，会选择不提要求。请记住：是你掏钱吃饭，所以你可以要求想吃的食物。不要因为不想添麻烦就照常点菜，然后不惜把烤面包剩在盘子里。这意味着尽量光盘，并确保你得到想吃的食物和更多营养。许多咖啡馆和餐馆都对此习以为常，乐意效劳。随着时间的推移，只要有足够多的顾客提要求，他们就会修改菜单，以满足低碳水化合物顾客的需求。

如果你的同事明白你正在追求的目标，那伴随吃早茶的强制行为就会减少。

勤勉是指你应该关注膳食规划、采购、储藏、准备和烹饪食物等LCHF生活方式的各项任务，而不需要过度辛劳。LCHF饮食是一种日常生活方式，而不是“节食”或者“赶时髦”。一旦你领会了相关准则和规则，就去执行，只需要谨慎监督自己的行动就行。

为了某个特定目标而采取行动，完成后偃旗息鼓，这种做法没有任何意义。那是“节食”而已！我们对节食不感兴趣，而是希望帮助你觉悟，手把手交给你促成观念转变的工具。以保护牙齿为例，你每天早晚都刷牙，这看似很辛苦，但这么做是为了保护牙齿，你知道这很重要。“饮食勤勉”同样重要：你体内的每个细胞都依赖于放进嘴里的东西。努力照顾好你的细胞，就能照护你的健康。需要采取的行动有：进行膳食规划、食品店采购、食品储藏、准备饭菜。与其说这些是任务或者苦差事，不如转变你的观念，将其视为一个机会——有机会提前一周精心筹备食物并促进健康。请将这些过程固定为仪式，这样有助于提高它们的发生频率。例如，在周六出去采购，以确保冰箱里有足够的合适食物。在周日做准备，为下一周制作食物。请记住：如果你不未雨绸缪，就只能临渴掘井！

谁都不是完人——我不是，也不苛求你是。经验表明，在饮食方面过于严格是不可持续的。我们都需要“任性一回”，而且总会有生日宴会、周年纪念、工作派对、假日狂欢等无法避免的社交活动。指望不沉迷于“对LCHF不友好”的喜庆场合，这种想法是不现实的。只需确保这种招待活动不过于频繁即可。“三餐”规则是应付招待活动的一个法宝。它的原理是：每周21顿饭（一日三餐），其中18次LCHF膳食，其余3次可以随心所欲。可以吃甜品、富含碳水化合物的披萨或意大利面，也可以吃些生日蛋糕。这完全取决于你，但至少要选择你真正喜欢和想吃的东西。尽情享用！这三餐不必列为“必吃”的饮食计划，而应该视为例外情形。如果你接连几周都没碰到这种场合，并不意味着你可以用一周时间找补回来！与此相反，一定要在大部分时间遵循LCHF生活方式和在意外场合享用非LCHF友好型食物之间寻求平衡。

LCHF主要涉及食物，但LCHF生活方式却更为全面。我们希望改善你的健康，所以不要抽烟，要减轻压力，确保环境整洁，确保最佳睡眠时间，还要进行体育运动和日光浴。“最佳”这个词用在这里非常重要，因为太少或太多都不好（当然吸烟除外，最好戒掉）。

一项针对3760名调查对象的为期7年的研究表明，最佳睡眠时间应该是男性每晚7.8个小时，女性7.6个小时。现代人的睡眠时间很少，主要原因是生活过于忙碌。睡眠不足会导致负面的健康影响，肥胖症和慢性疾病的风险也会增加。睡眠不足会刺激食欲和进食欲望。它还有可能导致胰岛素抵抗进一步发展，这意味着你对碳水化合物食物的耐受度会降低。睡眠必须成为健康生活方式的优先事项。这可能意味着少看一些电视，或者比正常时间稍早一些关灯。不过，过度睡眠也会造成类似的负面健康影响，所以你的目标应该是将近8小时的“最佳”睡眠时间。

运动是最佳生活方式的重要组成。和睡眠一样，运动效果不在于尽量延长时间和提高强度，否则会给身体带来过度压力，容易受伤，并可能产生长期负面影响。最佳运动时间因人而异，最好定期进行，包括旨在维护或改善心血管健康的心率改善性运动，以及旨在保持骨骼和肌肉良好状态的负重运动。最后，要以轻松心态确保长期坚持运动。当然，你的运动量和运动强度取决于你的个人目标和状况。

适度的日光浴是另一个经常被低估的健康有利因素。太阳的UVB能使人体生成的维生素D转化为活性形式。活性维生素D是一种脂溶性维生素，对健康非常重要，缺乏这种维生素会导致骨骼健康受损。我们都曾被严重警告：在太阳下暴晒过久会导致负面影响。但我们似乎步入了另一个误区，我们暴露在太阳下的时间过少，这导致一小部分特定人群缺乏维生素D。我们需要追求安全的日光浴，让我们晒太阳去，切记不要晒伤！

适度的日光浴是另一个经常被低估的健康有利因素。

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