太极跑前的松筋操 | 打通气流的通路，高效无伤跑步的前奏（附视频）
这是 "安妮的幸福成长空间" 每天一篇文章的第274篇
我的目标是：
2018年，影响1000位小伙伴，通过学习和跑步
实现身体与灵魂的同步成长！
做有能力支持孩子的智慧父母！
我学习和实践了大半年太极跑，如果你问我太极跑最关键的两个词是什么？我个人认为是“放松”，让身体在跑步时完全放松，让气流经身体，借助道路的反向力，以及自身的重力，几个要素相互作用，身体如同一台机器，可以自由地运转起来。
综上所述，可见跑步前，让身体完全放松下来，是高效率，免受伤的太极跑前奏。如果要让“气”进入自己的身体，其中第一步就是，跑步之前，通过整套松筋操，打通身体所有的关节。
我们称之为“放松”而不是“拉伸”，是因为这些动作的目的在于，让关节放松而不是拉伸肌肉。它们实际上是太极拳的热身动作，但如果你将它们用于跑前热身，那么对增强步幅的流畅性也会有很好的效果。
今天详细分享整套松筋操的九个动作（以下内容来自丹尼老师的《太极跑》一书），欢迎大家购买原版进行阅读。
开始前，先抖抖小腿和全身，使自己的身体变得柔软和放松。
1，绕踝关节（见图8-1）：这个动作可以放松肢踝关节处的所有韧带和肌腱。将一只脚放到另一只脚的后方，脚尖着地。保持脚尖着地，放松脚踝，然后以画圆的动作转动膝盖来放松脚踝关节。顺时针和逆时针各转10次。然后，再换腿重复。
2，绕膝（见图8-2至图8-5）。这个动作可以放松膝盖附近的韧带。将双手放在膝盖上，以顺时针方向转动，再向反方向转动，每个方向做10次。
3，髋部画圆（见图8-6和图8-7）。这个练习很容易，但学起来有一定的挑战性。不过，这是放松髋部和骨盆区最好的练习，慢点就能完成，我会带你一步一步做。以你最好的姿态站立，膝盖微屈，双脚不动，右膝顺时针转动，转5圈回到最初的位置，再用左膝顺时针转5圈。现在，双腿同时顺时针转动但相互间有半圈不同步（见图8-3和图8-4）。膝盖画圆的方法就是当右膝向前运动时，左膝回来，这可以使双膝各自都在做画圆的动作。当双腿各自画完圆时，应该回到最初的位置。换方向重复练习，每个方向转10圈。这个练习可以随时随地做-即使是在剧院排队的时候也可以。放松这个区域可以使你的跑步变得非常流畅和舒适。
4，骨盆画圆（见图8-8至图8-11）。这个练习可以放松骶骨区域，使你可以放松地摆动双腿。将双手放在髋关节上，保持后背和脊椎挺直，将骨盆向前，向后，向左，向右轻推，再回到向前的位置，用骨盆画10个圆圈再换方向做。当你做得流畅时，便会觉得自己是在跳肚皮舞。在骨盆画圆的同时，尽量保持上半身不动。
5，骨盆扭转（见图8-12至8-15）。这个练习可以放松T12/L1处脊椎。双脚前后交错站立，双臂张开（像一架飞机）或屈肘90度，小臂向前。将身体60%的重量放在前腿上，60%的重量放在后腿上。双腿微屈膝，在保持骨盆水平的同时，最大限度地前后扭转骨盆。做20次扭转，将双脚交换位置，再做20次。这个动作仅仅是下身运动，肩膀要保持不动。
6，脊椎活动（见图8-16至图8-22）。这个练习可以放松整个脊椎上的韧带。站直，手放两侧，从髋部向前屈身，尽量保持脊椎挺直。当你伸展到腘绳肌能允许的最大范围时，向后推髋部并延长颈部来拉伸脊椎（这个动作通过拉开脊椎骨之间的缝隙来放松脊柱）。保持这种拉伸5秒钟，然后放松膝盖，从腰部将上身向下垂。微屈膝，从尾椎骨处开始，逐渐将身体一段脊椎向一段脊椎地抬起，直到恢复垂直的状态。要十分缓慢地做这个动作，重复三次。
7，脊柱扭转（见图8-23至图8-26）。这个练习可以放松上部脊柱和肩膀的肌腱，使你的摆臂更回放松。双脚并拢，尽量站直，双手交叉，置于脑后，肘部向外，保持髋部固定，向右弯曲上身，同时将右肘下沉，左肘上升，使身体弯向一侧，向下尽量看到左脚跟，保持这个姿势2秒钟，然后回到开始位置。向左做同样的动作。重复做3组。
8，肩膀与上背部。平行，分开站立，一脚向后放，脚尖对齐前脚跟，使前后脚在一条直线上（就好像你正准备起跑），前腿膝盖弯曲，后腿绷直（见图8-27），向前倾上身，超过前腿位置，保持脊柱挺拨。现在，完全放松颈部，手臂和肩膀，同时就像一台洗衣机一样顺时针扭转骨盆，然后再逆时针扭转（见图8-28）。保持手臂，肩膀放松地随着骨盆的扭转而摇摆。当手臂摆到身后时，屈肘，这样就不会拉扯到你的肩膀（见图8-29）。做10次扭转，然后交换脚的位置，再做10次。最后回到最初的站姿。
9，站桩。在太极跑中，每一步都会让你得到脚踩大地，身体被地面支撑的感觉。在跑前做这个练习可以让你感受大地的力量。
身体直立，双脚分开，略微超过髋部的宽度，膝盖放松，双臂垂于体侧，感觉自己的身体的挺拔的，将意念集中于丹田（你的中心点，肚脐下三个手指的位置）。现在，将注意力移到脚底，大脚趾向地面轻扣。将丹田与双脚用一根假想的线连接起来，用双脚支撑身体，这会给你落地生根的感觉。至少保持30秒钟。你可能会觉得这个时间挺长，但如果能让你有接地的感觉，那么，每一秒都是值得的。
如果你想更深入地学习，在实践中掌握太极跑要领，真正做到高效率，无伤痛地跑步，我们有有以下三个通道陪伴你成长：
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